잘하고 있는 것 같은데 왜 더딜까요? — 감량 속도가 느릴 때 체크포인트 5가지

건강에 무리가 되지 않는 감량 속도는 1개월에 본인 체중의 약 4～5% 수준이라고 말씀드렸습니다. 60kg인 여성분이 BMI와 체지방률상 비만인 구간에 있다면, 1개월에 약 5% — 즉 3kg 정도가 적정 속도입니다.

그런데 처음에는 "한 달에 3kg씩 빼야지" 생각했다가도, 식사량을 일정하게 잘 조절해도 매일 0.1kg씩 일정한 속도로 떨어지지는 않다 보니, 하루하루 체중 변화를 보다 보면 조급한 마음이 생깁니다. 하루에 0.5kg은 빠져야만 잘되고 있는 것 같은 기분이 들기도 하지요. 오늘은 감량 속도가 느리게 느껴질 때 체크해봐야 할 다섯 가지를 순서대로 정리해 드립니다.

하나 — 체중은 안 빠지는 것 같다가 계단식으로 빠집니다

우선, 체중이라는 것이 원래 하루 이틀 식사 관리를 잘했다고 매일 조금씩 빠지는 것이 아닙니다. 안 빠지는 것 같다가, 식사 관리를 잘하는 날이 이어질 때 성큼성큼 내려가는 계단식으로 빠집니다. 다이어트 첫 한 달의 체중 변화에서 말씀드렸듯, 며칠 멈춰 있다가 한 번에 내려가는 것이 정상입니다. 하루하루의 눈금에 일희일비하실 필요가 없습니다.

둘 — 식습관 5가지 미션을 다시 점검하세요

하루하루의 체중 변화에 신경 쓰기보다는 식습관 5가지 미션을 지키고 계신지 점검해 보셔야 합니다. 뭘 먹어도 식사다, 식사 사이 간격 최소 3시간, 배가 부르면 그만 먹기, 배가 안 고프면 안 먹기, 취침 전 살짝 배고픈 느낌 느끼기 — 이 다섯 가지입니다.

감량 속도가 더딘 분들을 보면, 평소 드시던 것보다 줄이기는 했지만 그래도 내 몸에는 과식이 되도록 드시고 있는 경우가 많습니다. 우리가 "적당한 식사량"이라고 인식하는 양이 사실은 내 몸이 필요로 하는 양보다 훨씬 많은 경우가 흔하기 때문입니다. "저는 1인분만 먹었는데요?"라고 반문하시지만, 식당의 1인분 자체가 적정량보다 많은 경우가 많고, 같은 사람에게 같은 1인분이 어떨 때는 과식이 되고 어떨 때는 아니게 되기도 합니다.

그렇기 때문에 배가 어느 정도 차는 느낌이 들면 수저를 내려놓고, 뭔가 허전해서 드시려다가도 배가 고프지 않으면 먹지 않는 훈련을 꾸준히 해나가셔야 합니다. 그래야 상황에 맞게 내 몸이 필요로 하는 식사량을 몸이 자연스럽게 기억하는 습관이 만들어집니다.

셋 — 숨어 있는 과식 신호를 아셔야 합니다

다이어트 초반에는 습관이 잡히기 전이라, 평소 많이 드시던 분들은 배가 차는 느낌이 없었어도 과식이었을 수 있고, 평소 자주 드시던 분들은 배가 고프지 않아야 할 때 배가 고픈 가짜 배고픔이 자주 나타나기도 합니다.

그래서 평소 많이 드시는 편이거나 체지방률이 많이 높으신 분들은, "식사 직후 과도한 배부름"만 과식이 아니라 아래의 경우에도 과식을 했다고 생각하시는 것이 좋습니다.

• 식후 3시간 이내에 또 음식을 먹었다
• 식후 5시간이 지나도 소화가 안 되고 배가 고프지 않다
• 잠들기 전에 공복감이 없다

"이 정도는 괜찮겠지?" 싶을 때 — 항상 안 괜찮습니다.

넷 — 흐트러지는 하루가 성과를 결정합니다

중간중간 배고픔도 자주 느끼고 식사 조절을 잘하고 있는 것 같은데도 속도가 느린 분들을 보면, 아침부터 점심까지 잘하다가 저녁에 과식하거나, 평일 내내 잘하다가 주말에 과식하는 패턴이 정말 많습니다.

일주일에 하루만 잘 드셔도 감량 속도가 뚝 떨어집니다. 평일에 아무리 절제해도 주말에 무너지면 그 일주일은 결국 하나도 빠지지 않은 것이 됩니다. 흔히 말하는 치팅데이는 감량 후 유지할 때의 개념이지 다이어트 중의 개념이 아닙니다.

꼭 기억해 주세요. 다이어트의 성과는 내가 관리 잘했다고 생각하는 6일에서 나올 것 같지만, 실제로는 흐트러지는 1일이 성과를 결정합니다.

다섯 — 정체구간에 들어와 있는지 확인하세요

마지막으로, 좀처럼 빠지지 않는 지금의 체중 구간이 예전에 내가 오래 유지했던 체중 구간이라면 정체기일 수 있습니다.

정체구간은 달리기로 치면 장애물 구간과 같아서, 집중하지 않고 느슨하게 달리다 보면 반복해서 넘어지기 십상입니다. 더군다나 오랜 세월 유지했던 악성 정체구간이 있는 분들은 바짝 고삐를 죄어야 겨우 넘어설 수 있는데, 주말 과식 패턴까지 정체기와 맞물리면 이 구간에서 크게 고생하실 수 있습니다. 정체기를 빨리 넘기는 방법도 함께 읽어봐 주세요.

"살이 안 빠지는 체질"은 대부분 패턴 문제입니다

스스로는 아무리 노력해도 살이 안 빠지는 체질이라고 말씀하시는 분들 중에, 실제로는 위와 같은 패턴이 이유인 경우가 많았습니다. 대체로 잘하고 있는 것 같은데 왠지 감량 속도가 더딘 느낌이 든다면, 오늘 말씀드린 다섯 가지를 순서대로 점검해 보세요.

저희 경희미르애한의원은 식단일기와 매일 카카오톡 코칭으로 이런 패턴을 함께 찾아 교정해 드립니다. 혼자서는 어디서 막히는지 보이지 않는다면, 미루지 말고 바로 내원해 주세요.

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