다이어트 후 체중 관리 — 유지어터로 사는 5가지 전략

감량에 성공하셨다면 이제 유지어터의 시간입니다. 늘씬다이어트로 충실히 감량하신 분들이라면 식습관 5가지 미션을 지켜 오면서 나름의 식사 패턴이 생기셨을 것이고, 그 과정에서 내가 왜 살이 쪘었는지도 분명히 인식하셨을 것입니다. 과식, 폭식, 잦은 주전부리, 주말마다 과식, 야식과 잘못된 음주 습관 — 힘들게 교정한 그 습관들을 두고 다시 이전의 생활로 돌아가시면 안 되겠죠. 오늘은 감량한 체중을 지키는 다섯 가지 전략을 정리해 드립니다.

전략 1·2 — 식습관은 그대로, 운동은 이제 내 편

첫째와 둘째는 간단합니다. 다이어트 중 훈련하신 식습관을 그대로 유지하시고, 여기에 운동을 더하시는 것입니다.

다만 운동의 역할이 감량 때와는 다릅니다. 감량에서는 운동보다 식사량 조절의 비중이 절대적이라고 말씀드렸지만, 체중을 유지하는 시기에는 운동량이 늘면 식사량이 다소 늘어도 몸이 과식으로 인식하지 않아 체중 유지에 유리해집니다. 체력과 건강 증진은 당연히 따라오는 덤이고요. 감량 때 참아 두셨던 운동, 유지기에는 마음껏 즐기세요.

전략 3 — 체중은 계속 재야 합니다

셋째는 지속적인 체중 모니터링입니다. 대개 체형의 변화(눈바디)는 체중의 변화보다 늦게 나타납니다. 거울로 살이 다시 찐 것을 느낄 때쯤이면 이미 체중은 많이 늘어 있어서, 쉽게 되돌릴 최적의 타이밍은 지났을 가능성이 큽니다.

체중이 늘었을 때 바로 줄이는 것은 비교적 쉽지만, 체형 변화까지 진행된 후에 되돌리려면 훨씬 오랜 시간이 필요합니다. 감량에 성공한 후에도 체중은 수시로 체크하셔야 합니다. 3kg 이내라면 혼자 수습하실 수 있고, 3kg 이상 늘었다면 바로 내원하시는 것이 요요를 막는 지름길입니다.

전략 4 — 주중과 주말의 식사 패턴을 같게

넷째는 주중과 주말의 일정한 식사 패턴입니다. 다이어트 중에도 계속 강조드렸던 부분인데, 감량할 때 제일 어려운 부분이기도 하고 유지할 때도 가장 큰 난관이 됩니다. 주중의 나와 주말의 나가 다른 사람처럼 먹기 시작하면, 유지어터의 자리는 오래가지 않습니다.

전략 5 — 커지기 전에 바로 수습

다섯째는 큰 체중 증가로 이어지기 전에 실수를 바로 수정하는 것입니다. 과식하지 않는 생활을 꾸준히 유지하면 가장 좋지만, 사는 게 어디 뜻대로만 되나요. 가끔 회식이나 모임도 있고 휴가도 가야 하고, 스트레스로 과식하실 수도 있습니다.

그런 부득이한 과식으로 체중이 늘었을 때는 저녁금식을 활용해 바로바로 수습해 주시는 것이 중요합니다. 유지어터는 일주일에 이틀까지는 과식으로 체중이 늘어도 괜찮습니다. 대신 나머지 닷새 동안 회복할 수 있어야 하고, 그게 안 되면 푸드파이터가 되어 요요의 길을 가게 됩니다. 휴가·명절 뒤 회복법도 함께 봐 두시면 좋습니다.

다시 찐다면 — 한 달이면 되돌릴 수 있는 시점을 지키세요

다이어트 기간은 사람마다 달라서 짧으면 1～2개월, 길면 1년 이상 걸리기도 합니다. 그리고 살다 보면 감량한 체중이 다시 좀 찌는 시기도 옵니다. 그럴 때 기준은 명확합니다. 감량 후 체중이 4～5% 정도 늘었다면, 바로 한 달치 다이어트를 다시 시작하는 것입니다. 4～5%는 한 달 정도면 다시 감량할 수 있는 폭이기 때문입니다.

장기간의 다이어트를 다시 반복하는 것은 정말 힘듭니다. 그래서 반드시 한 달 정도면 되돌릴 수 있는 수준에서 다시 시작하셔야 합니다. 앞서 말씀드린 3kg 기준도 같은 맥락입니다 — 60～70kg대라면 4～5%가 대략 3kg입니다. 늘어난 폭이 작을 때 바로 움직이면 한 달로 끝나지만, 미루면 다시 몇 달짜리 다이어트가 됩니다.

유지는 할수록 쉬워집니다

우리 체중에는 조절점(set point)이라는 것이 있어서, 감량된 체중을 오래 유지할수록 몸은 그 체중을 더 편안하게 인식하고 적응합니다. 정체기를 넘어설 때 생긴 방어선이 이제는 내 편에서 일해 주는 것입니다. 처음 몇 달이 가장 어렵고, 그 고비를 넘기면 유지는 점점 쉬워집니다.

저희 경희미르애한의원은 감량이 끝난 뒤에도 유지어터로 잘 정착하실 수 있도록 체중 관리 전략을 함께 세워 드립니다. 감량 후 3kg 이상 다시 늘어 고민이시라면, 체형까지 변하기 전에 미루지 말고 바로 내원해 주세요. 빨리 올수록 되돌리기 쉽습니다.

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