"다이어트하려면 운동 얼마나 해야 하나요?" — 운동보다 부지런한 일상이 먼저입니다

다이어트 상담을 하다 보면 운동에 관한 질문이 단골로 나옵니다. "다이어트하려면 운동은 얼마나 해야 하나요?", "빨리 빼려면 어떤 운동이 좋을까요?" 같은 질문입니다. 정답부터 말씀드리면, 운동은 굳이 안 하셔도 됩니다. 많이 의심스러우시죠? 살이 찐 이유를 여쭤보면 가장 많이 돌아오는 답이 "요즘 운동을 못 해서요"이니, 당연히 그러실 겁니다. 오늘은 이 오해를 하나씩 풀어 보겠습니다.

운동으로 지우는 칼로리는 생각보다 적습니다

운동이 체력을 기르고 체형을 다듬고 건강을 지키는 데 큰 도움이 되는 것은 분명합니다. 다만 '체중 감량'의 관점에서만 보면 이야기가 달라집니다. 밥 한 공기가 대략 200kcal인데, 이걸 운동으로 지우려면 60kg 성인 기준으로 자전거를 30분 타거나 요가를 한 시간 반쯤 해야 합니다. 매일 이만큼 운동할 시간도, 체력도, 끈기도 부족한 것이 우리의 현실이죠.

그래서 "많이 먹더라도 그 이상 운동해서 빼겠다"는 계획은 성공하기 어렵습니다. 반대로 적게 먹으면서 운동까지 심하게 몰아붙이면, 빼는 데 성공하더라도 힘들어서 오래 유지하지 못합니다. 노력 대비 효율로 비교하면 식사량 조절이 운동보다 훨씬 효율적입니다. 회식에서 과식해 버린 죄책감에 한두 시간씩 운동해 본 경험, 다들 있으실 겁니다. 다음 날 아침 체중계 앞에서 좌절하셨다면, 그게 바로 운동만으로는 먹은 것을 되돌리기 어렵다는 증거입니다.

운동을 하면 식욕도 함께 늘어납니다

운동을 열심히 해도 체지방을 빼려면 결국 식사량을 조절해야 합니다. 그런데 운동 후에 당기는 식욕을 참지 못하고 이것저것 먹어 버리면 감량은 오히려 멀어집니다. 문제는 평소 운동을 안 하시던 분이 운동을 새로 시작하면서 식사량까지 조절하기가 너무 힘들다는 것입니다. 그래서 저희는 체중 감량 중에는 안 하시던 운동을 굳이 권하지 않습니다. 그보다는 과식하지 않도록 나의 적정 식사량을 지키는 것이 감량에는 훨씬 낫습니다.

운동보다, 부지런한 사람이 되세요

그렇다고 하루 종일 앉아만 계시라는 말은 아닙니다. 저희가 권해 드리는 것은 '운동'이 아니라 '부지런한 일상'입니다. 헬스장에서 보내는 한두 시간보다, 하루 전체를 부지런히 움직이는 몸이 다이어트에는 더 큰 힘이 됩니다.

특히 밥을 먹고 나서는 어떤 형태로든 몸을 움직여 주세요. 식후의 움직임은 소화를 도와서 그 자체로 좋습니다. 그중에서도 저녁 식사 후의 움직임이 가장 중요합니다. 설거지나 집 정리 같은 집안일도 좋고, 동네 한 바퀴 가벼운 산책도 좋습니다. 먹자마자 소파에 눕는 습관과 저녁마다 몸을 움직이는 습관은 몇 달 뒤 전혀 다른 몸을 만듭니다.

외출이 힘든 날이라면 더 간단한 방법도 있습니다. 식사 후 한 시간 정도 집에서 서 있는 것만으로도 큰 효과가 있습니다. 서서 TV를 보셔도 되고, 창가에 서서 차 한 잔을 드셔도 됩니다. 앉거나 눕지 않고 몸을 세워 두는 것만으로 소화가 편해지고, 저녁에 먹은 것이 그대로 쌓이는 것을 줄일 수 있습니다.

감량 목적의 운동은 요요로 이어지기 쉽습니다

운동을 하신다면 감량의 수단이 아니라, 좋아하는 운동을 재미있게 하시는 것이 가장 좋습니다. 스트레스를 풀고 체력을 기르는 '건강을 위한 운동'이어야 꾸준히 할 수 있고, 운동에 집착하지 않을 수 있습니다.

감량을 목적으로 운동하면 감량이 끝난 뒤 운동을 안 하게 될 가능성이 높고, 그러면 요요가 옵니다. 또 운동을 하다 보면 식사량이 함께 늘어나는데, 운동을 그만두고도 늘어난 식사량이 그대로 유지되면 역시 요요가 옵니다. 닭가슴살만 먹으며 헬스장에서 열심히 감량했다가 일반식으로 돌아오면 체중이 다시 늘어 버리는 것, 운동선수들이 은퇴 후에 살이 찌는 것도 모두 같은 이유입니다.

운동을 하는 중에는 생각보다 칼로리 소모가 크지 않고, 운동 후에 휴식을 취하며 땀이 나고 순환이 되면서 허기가 생길 때 체지방이 타게 됩니다. 그래서 운동을 하실 경우에는 보통 저녁 식사 후에 가볍게 하시고, 수분을 보충한 뒤 주무시는 것을 추천드립니다.

저희 경희미르애한의원은 운동으로 몰아붙이는 다이어트가 아니라, 식습관 5가지 미션과 식단일기 카카오톡 관리로 식습관을 바꾸고 부지런한 일상을 만들어 가는 늘씬다이어트를 운영하고 있습니다. 운동을 늘렸다 줄였다 하며 요요를 반복해 오셨다면, 이번에는 미루지 말고 바로 상담받아 보세요. 빠지는 것보다 유지되는 다이어트가 진짜입니다.

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