한 달에 5kg 감량, 누구에게나 맞는 말은 아닙니다 — 비만의 기준과 적당한 감량 속도

데이트, 면접, 결혼식, 바디프로필 — 살을 급하게 빼고 싶은 이유는 정말 다양합니다. 포털 검색창에 "빠르게 살 빼는 법"이 늘 상위에 노출되는 것도 그래서겠지요. 살을 빨리 빼더라도 건강에 무리가 없고 부작용만 없다면 빨리 빼는 것이 당연히 좋을 텐데, 현실은 그렇지 않습니다. 빠르면 빠를수록 부작용이 따라오거나, 감량한 체중을 절대 유지할 수 없게 됩니다.

한 달에 5kg을 빼는 속도가 100kg인 분에게는 맞는 말일 수 있지만, 50kg인 분이 한 달에 5kg씩 빼면 큰일 납니다. 그래서 감량 속도를 이야기하기 전에, 먼저 내가 지금 어디쯤 서 있는지 — 비만의 기준부터 짚어보겠습니다.

체질량지수(BMI) — 가장 널리 쓰이는 기준

비만 평가에는 여러 기준이 있는데, 우선 체질량지수(BMI)를 많이 활용합니다. 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로, 예를 들어 키 168cm에 몸무게 55kg이라면 55 ÷ (1.68 × 1.68) = 19.4가 됩니다. 건강검진에서 주로 쓰는 지표이고, 계산이 쉽다는 것이 큰 장점입니다.

다만 체중과 키만으로 계산하다 보니 한계도 분명합니다. 근육량이 많아 체중이 많이 나가는 분은 체지방이 적은데도 BMI상 비만으로 나올 수 있고, 반대로 체지방이 많은데 근육량이 적어 체중이 가벼운 분은 BMI가 정상으로 나올 수 있습니다. 숫자는 정상인데 몸은 그렇지 않은, 이른바 마른 비만이 BMI에서는 잘 안 보입니다.

허리둘레 — 내장지방을 보는 창

그런 한계를 보완하기 위해 허리둘레도 많이 활용합니다. 바르게 선 자세에서 옆구리 늑골의 가장 아랫부분과 골반뼈(장골능) 윗부분 사이의 중간 지점을 재는데, 줄자만 있으면 잴 수 있어 간편하면서도 내장지방량과 연관성이 높아 체지방이 어디에 쌓였는지를 평가하는 데 특히 유용합니다.

허리둘레로 본 복부비만의 기준은 성인 남성 90cm 이상, 성인 여성 85cm 이상입니다.

체지방률 — 가장 신뢰할 만한 지표

저희 늘씬다이어트에서는 BMI와 함께 체지방률을 특히 많이 참고합니다. 체지방률은 말 그대로 체중에서 체지방량이 차지하는 비율입니다. 인바디 같은 체성분 측정 장비가 있어야 잴 수 있다는 단점은 있지만, 비만 평가에서는 가장 신뢰할 만한 지표라고 할 수 있습니다.

BMI와 체지방률을 함께 보면 나의 적정 체중을 산출할 수 있습니다. 기준은 BMI 25 이하, 체지방률은 남성 23% 이하·여성 28% 이하입니다. 여기서 나온 목표 체중이 다이어트의 도착점이 됩니다.

적당한 감량 속도 — 한 달에 내 체중의 4～5%

목표 체중이 정해졌다면, 이제 적정 감량 속도를 생각해서 목표까지의 다이어트 기간을 계획해야 합니다.

체중은 식사량을 일정하게 조절해도 일정한 속도로 떨어지지 않습니다. 빠르게 빠지다 멈추다를 반복하지요. 그래서 하루하루가 아니라 1개월 정도의 기간으로 관찰했을 때, 건강에 무리가 없는 비슷한 비율 — 한 달에 내 체중의 4～5% 수준 — 로 내려가게 해주는 것이 요요 확률도 낮추고 건강에도 좋습니다. 60kg라면 한 달에 약 3kg, 80kg라면 약 3～4kg인 셈입니다.

다이어트에는 왕도도 지름길도 없습니다.

결국, 계속할 수 있는 방법이어야 합니다

다이어트 방법은 셀 수 없이 많지만 계속 유지할 수 있는 방법은 많지 않습니다. 일상생활 속에서 언제든 계속할 수 있는 방법으로 하셔야 감량 후 유지도 쉬워지고, 요요도 적은 건강한 다이어트가 됩니다. 극단적인 방법으로 빨리 뺀 체중은 그 방법을 멈추는 순간 돌아옵니다.

저희 경희미르애한의원은 체성분 측정으로 체지방률까지 확인해 나의 적정 체중과 감량 기간을 함께 설계해 드립니다. 내 몸의 비만 기준이 궁금하시거나 다이어트 계획이 막막하시다면, 미루지 말고 바로 내원해 주세요.

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