다이어트 중 제로콜라, 마셔도 될까요? — 다이어트 측면에서는 일반 콜라와 큰 차이가 없습니다

다이어트를 시작하면 콜라나 사이다 대신 '제로' 음료로 갈아타시는 분들이 많습니다. 칼로리가 거의 없으니 이건 마셔도 되겠지 싶은 마음이시죠. 진료실에서도 "제로면 괜찮은 거죠?"라는 질문을 자주 받습니다.

결론부터 말씀드리면, 다이어트 측면에서는 제로콜라든 일반 콜라든 큰 차이가 없습니다. 칼로리 숫자만 보면 분명 차이가 있는데 왜 그럴까요? 이유를 하나씩 정리해 드리겠습니다.

자주 받는 질문부터 O·X로 정리하면

• 제로콜라는 살이 안 찐다? ✕ — 칼로리는 거의 없지만, 탄산과 감미료 때문에 식욕이 늘어 전체 섭취량이 많아질 수 있습니다.
• 다이어트에는 제로콜라가 더 낫다? ✕ — 감량 관점에서는 의미 있는 차이를 기대하기 어렵습니다.
• 혈당을 급격히 올리지는 않는다? ○ — 설탕이 없으니 일반 콜라처럼 혈당을 확 올리지는 않습니다. 다만 이건 '혈당' 이야기이지 '감량' 이야기가 아닙니다.
• 당뇨가 있는 분에게는 도움이 될 수 있다? ○ — 혈당 관리가 필요한 분이라면 제로 쪽이 유리할 수 있습니다.
• 물처럼 자주 마셔도 된다? ✕ — 제로든 일반이든, 습관적으로 자주 드시는 것은 권해 드리지 않습니다.
• 다이어트 중 가장 좋은 음료는 결국 물이다? ○ — 이 부분은 거의 이견이 없습니다.

탄산 자체가 식욕을 자극할 수 있습니다

제로콜라의 문제를 인공감미료 탓으로만 생각하시는 분이 많지만, '탄산' 자체가 식욕에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있습니다.

2017년 비만 분야 학술지에 실린 연구에서, 탄산이 살아 있는 음료를 약 1년간 마신 쥐들은 탄산을 뺀 같은 음료나 물을 마신 쥐들보다 체중이 더 빠르게 늘었습니다. 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 높아지면서 먹이 섭취량 자체가 늘었고, 간에 지방이 쌓이는 변화도 함께 관찰되었습니다. 같은 연구에서 건강한 성인 남성 20명을 대상으로 확인했을 때도, 탄산음료를 마신 뒤 그렐린이 증가하는 결과가 나왔습니다.

주목하실 부분은 여기서 갈린 기준이 '설탕이 있느냐'가 아니라 '탄산이 있느냐'였다는 점입니다. 제로콜라든 일반 콜라든 탄산수든, 많이 마시면 더 배고파지고 더 먹게 될 가능성이 있다는 뜻입니다. 실제로 "제로니까 괜찮겠지" 하고 마신 날 유독 야식이 당겼던 경험, 다들 한 번쯤 있으실 겁니다.

인공감미료, 문제는 '무엇과 함께 먹느냐'입니다

제로콜라는 설탕 대신 아스파탐·수크랄로스·아세설팜칼륨 같은 인공감미료를 씁니다. 이런 감미료가 일반 탄산음료처럼 혈당과 인슐린을 급격히 올리지는 않습니다. 그렇다고 대사 건강에서 완전히 자유롭다고 보기도 어렵습니다.

2020년 세포대사(Cell Metabolism) 학술지에 실린 사람 대상 연구가 흥미롭습니다. 건강한 성인에게 열흘 동안 수크랄로스 음료를 마시게 했는데, 감미료만 단독으로 마셨을 때는 인슐린 감수성에 변화가 없었지만, 탄수화물과 함께 마셨을 때는 인슐린 감수성이 떨어졌습니다. 감미료 자체보다 '감미료 + 탄수화물' 조합이 문제일 수 있다는 것입니다.

그런데 제로 음료를 마시는 상황을 떠올려 보면, 대개 햄버거·피자·감자튀김·과자와 함께입니다. 제로로 바꾼 것이 감량으로 잘 이어지지 않는 이유가 여기에도 있습니다. 고탄수화물 음식과 반복해서 함께 드시는 습관이라면 제로로 바꾼 의미가 크지 않습니다.

세계보건기구(WHO)도 감량 목적 사용은 권하지 않습니다

2023년 5월 WHO는 무설탕 감미료에 대한 가이드라인을 내면서, 체중 조절이나 질병 예방을 목적으로 무설탕 감미료를 사용하는 것을 권장하지 않는다고 밝혔습니다. 여러 연구를 종합했을 때 장기적인 체지방 감소 효과가 뚜렷하지 않았기 때문입니다. 오히려 장기 사용 시 제2형 당뇨병이나 심혈관질환 위험과의 연관 가능성도 보고되었습니다.

다만 이 권고는 근거의 확실성이 높지 않아 '조건부' 권고로 분류되었고, 이미 당뇨가 있어 혈당 관리를 위해 감미료를 쓰는 분들에게는 적용되지 않습니다. 정리하면 제로 음료는 혈당 관리가 필요한 분에게는 쓸모가 있지만, '살을 빼기 위한 수단'으로 기대할 것은 아니라는 뜻입니다.

그래서 어떻게 마시면 될까요

• 다이어트 중이라면 제로든 일반이든 큰 차이가 없으니, 굳이 무엇을 고를지 고민하지 않으셔도 됩니다. 드시고 싶은 쪽으로 드세요.
• 대신 어느 쪽이든 너무 자주 마시지 않는 것이 핵심입니다. 종류를 바꾸는 것보다 횟수를 줄이는 것이 훨씬 중요합니다.
• 당뇨가 있어 혈당 관리가 필요한 분이라면 제로 쪽이 유리할 수 있습니다. 이건 감량이 아니라 혈당 관점의 이야기입니다.
• 갈증은 음료가 아니라 물로 해결하세요. 다이어트 중 가장 안정적인 음료는 결국 물입니다.
• 제로 음료를 마신 날 유독 허기가 진다면, 그날은 나의 적정 식사량을 한 번 더 확인해 보세요.

저희 경희미르애한의원은 마시는 음료 하나까지 포함해 식습관 5가지 미션과 식단일기 카카오톡 관리로 매일의 습관을 함께 점검해 드립니다. 제로로 바꿔 봐도 체중이 그대로여서 답답하셨다면, 미루지 말고 바로 상담받아 보세요. 무엇을 줄여야 할지는 기록을 보면 훨씬 분명해집니다.

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참고문헌

• Eweis DS, Abed F, Stiban J. Carbon dioxide in carbonated beverages induces ghrelin release and increased food consumption in male rats: Implications on the onset of obesity. Obes Res Clin Pract. 2017;11(5):534-543.
• Dalenberg JR, Patel BP, Denis R, et al. Short-Term Consumption of Sucralose with, but Not without, Carbohydrate Impairs Neural and Metabolic Sensitivity to Sugar in Humans. Cell Metab. 2020;31(3):493-502.e7.
• World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 2023.

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