"다이어트 중 간식은 아예 끊어야 하나요?" — 간식 먹는 요령

식단일기를 받아 보다 보면 사람마다 라이프스타일에 따른 식사 패턴이 정말 다양합니다. 생활 패턴이 다양한 만큼 과식이 되는 패턴도 다양하지요. 오늘은 그중 간식 이야기를 해보겠습니다.

식습관 5가지 미션 중 간식과 밀접한 관련이 있는 것은 세 가지입니다. 뭘 먹어도 식사다, 식사 사이 간격 충분히 띄우기, 배가 안 고프면 안 먹기.

뭘 먹어도 식사입니다

간혹 과일이나 음료, 간단한 주전부리 같은 간식은 먹은 것으로 치지 않는 분들이 있습니다. 그런 분들이 "저는 먹은 것도 없는데 이상하게 살이 쪄요"라고 말씀하십니다. 물이나 아메리카노처럼 칼로리가 0인 것을 제외하면, 뭐든 먹는 것은 한 끼 식사라는 점을 꼭 명심하셔야 합니다.

식사 사이 간격은 충분히 띄우세요

적정량의 식사를 했다면 한동안은 배가 고프지 않은 것이 정상입니다. 식후 한두 시간 만에 배가 고픈 것은 가짜 배고픔일 가능성이 큽니다. 평소 주전부리를 자주 하시던 분들이 이런 경우가 많은데, 그럴 때는 물을 마시고 배고픔이 가라앉기를 기다려야 합니다.

그리고 체지방은 공복 시간에 주로 분해됩니다. 잦은 주전부리로 공복 시간이 확보되지 않으면, 많이 먹지 않았는데도 체지방 분해 속도가 더디게 됩니다. 간식을 조심해야 하는 진짜 이유가 여기에 있습니다.

배고프지 않은데 먹는 간식 — 상대적 과식

배가 고프지 않은데 누굴 만났으니까 먹는 것, 입이 심심해서 먹는 것 — 배가 고프지 않은 상태에서 먹는 음식은 양이 많지 않아도 몸은 과식으로 인식해서 체지방으로 저장합니다.

한 가지 예로 믹스커피가 문제가 되는 경우가 많습니다. "믹스커피 한 잔 정도야 별거 아니지"라고 생각하실 수 있지만, 하루 적정 식사량에 매일 믹스커피 한 잔이 추가되면 1년이면 약 2.4kg의 체지방 증가가 발생합니다. 하루로 보면 사소해 보여도, 습관이 되었을 때 장기간에 걸친 효과는 절대 사소하지 않습니다.

배가 고프면, 요령껏 드시면 됩니다

그럼 "간식은 아예 안 먹어야 하나요?"라고 반문하실 수 있습니다. 배가 고프지 않으면 안 드셔야겠지만, 배가 고프면 간식도 요령껏 드시면 됩니다.

가령 점심을 11시쯤, 저녁을 7시쯤 드신다면 8시간 정도의 공복 시간이 생깁니다. 오후 4시쯤 되면 슬슬 배가 고파지는데, 이 긴 공복을 무작정 참다 보면 저혈당성 폭식의 위험이 있습니다. 혈당이 너무 떨어져서 나타나는 증상이기 때문에, 이럴 때는 당 보충을 살짝 해준 후 차분해진 식욕으로 식사를 하셔야 과식과 폭식을 피할 수 있습니다.

한 가지 덧붙이면, 간식으로 많이 드시는 음식 중 하나가 말린 음식입니다. 부피가 작아 살이 안 찔 것 같아서인지 출출할 때 하나씩 집어 드시는 분들이 많은데, 말린 음식은 수분 함량이 적어 용량 대비 칼로리가 높고 쉽게 포만감이 오지 않아서 간식으로는 추천드리지 않는 편입니다.

결국, 과식이 안 되는 패턴 만들기입니다

계속 강조드리지만 다이어트에서 가장 중요한 것은 각자의 몸 상태와 라이프스타일에 맞는, 과식이 안 되는 식사 패턴을 만들어 나가는 것입니다. 간식도 큰 틀에서 과식이 안 되게 요령껏 활용하면 됩니다.

저희 경희미르애한의원은 식단일기를 매일 받아 보면서 문제가 되는 과식의 형태를 함께 찾고, 그것을 어떻게 교정해 나갈지 카카오톡으로 계속 피드백을 드립니다. 간식 습관이 다이어트의 발목을 잡고 있다면, 미루지 말고 바로 내원해 주세요.

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